قوّة تتطوّر. وعادات تستمر.

هذا الدليل يساعدك تبني روتين ثابت: تمرين مقاومة على جهاز شدة، وأكل متنوع ومتوازن. الهدف إنك تصير أقوى، وتتحرك أسهل، وتطلع بعادات تقدر تكمل عليها. وما نوعدك بنتيجة معيّنة في وقت معيّن، لأن كل واحد له ظروفه.

• حط الجهاز على أرض ثابتة ومستوية، وخلّ حوله مساحة تكفي للحركة ومدّ الكابل.
• قبل تحط أي مقاومة، تأكد إن المقعد والمسند والقوائم مقفلة زين. وافحص المقابض والمشابك والكابلات والحزام إذا فيها أي تلف.
• استخدم مسار الكابل والملحق المخصص لكل وضع. وإذا بتغيّر الوضع، خلّص المجموعة وفك الشد أول، ولا تفك أي وصلة والكابل مشدود.
• ابدأ بمقاومة خفيفة وجرّب المدى بدون ألم. إذا أقل مقاومة كانت أثقل منك، اترك هالحركة مؤقتًا ولا تسويها بالمرجحة.
• رجّع المقبض بهدوء ولا تفلته. والكابل مو للتوازن ولا لرفع جسمك.

فيه فرق بين تعب العضلة وقت المجموعة والألم الحاد. إذا خرب أداؤك، خفّف المقاومة أو قصّر المدى، ولا تكابر على الألم.

ما تحتاج ملحق التجديف الانزلاقي الاختياري لهالبرنامج. التجديف المقصود هنا هو سحب الكابل وجذعك ثابت.

في البداية اختار مقاومة توصّلك للحد الأدنى من التكرارات براحة، ويبقى فيك 3 إلى 4 تكرارات زيادة. ولما تتعود على الحركات، خلّ غالبًا 2 إلى 3 تكرارات احتياط قبل توقف.

• إذا فقدت التحكم أو ما وصلت للحد الأدنى، خفّف المقاومة.
• ما فيه زيادة إجبارية كل أسبوع، ولا يلزم تكمّل لين ما تقدر ترفع.
• خلّ الحركة بمدى مريح، والرجعة أبطأ شوي من الطلعة. طلّع النفس وقت المجهود، وتنفّس بانتظام.

اضغط على أي يوم تمرين يفتح لك جلسته.

الجلسة غالبًا تاخذ من 35 إلى 55 دقيقة، حسب الراحة وتبديل أوضاع الجهاز. لا تحوّلها سباق مع الوقت.

دقائق التمرين في كل أسبوع من الخطة

من أرقام المقاومة اللي تكتبها في «سجلّي»: أول رقم سجّلته مقابل آخر رقم.

آخر جلساتك

اختار أسبوعك الحالي، ونوريك وش المطلوب منك في هالمرحلة. اختيارك ينحفظ على جهازك، ويظهر لك بعد في صفحة التمارين.

اللي هنا نموذج أكل عام ومرن للبالغين الأصحاء، فيه تنوع وحصص تقدر تعدّلها. ما فيه كمية وحدة تناسب كل الأوزان وكل مستويات النشاط.

خفّف الملح والأكل المالح، فالحد العام للبالغين أقل من 5 جم ملح باليوم من كل المصادر. وخلّ السكر الحر أقل من 10% من طاقة يومك، ويدخل فيه السكر والعسل والشيرة والعصيرات.

إذا كنت تتمرن مقاومة وصحتك سليمة، يناسبك غالبًا من 1.4 إلى 2.0 جم بروتين لكل كيلو من وزنك باليوم. اختار رقم داخل هالنطاق، وما يلزم توصل لأعلاه. وإذا عندك سمنة شديدة أو مرض في الكلى، لا تحسبها من وزنك الحالي، لأنك تحتاج تقدير يناسب حالتك.

المكملات مو شرط. إذا صعب عليك توصل لاحتياجك من الأكل، تقدر تستخدم بروتين مكمّل، بس ما يغنيك عن تنوع الوجبات.

هذي حصص تقدر تعدّلها، مو نظام سعرات ثابت للكل. اشرب موية على طول اليوم، ولا تضيف زيت إذا الطبخة فيها زيت أصلًا.

إذا أكلت برّا: اختار بروتين مشوي أو مطبوخ، وزد الخضار، وخذ نشويات بكمية معقولة. اطلب الصوص على جنب إذا تقدر. ولا تعاقب نفسك بالجوع ثاني يوم.

إذا صار عندك تعب مستمر، أو دوخة، أو جوع ما يوقف، أو أداؤك نزل بشكل واضح، راجع كمية أكلك وراحتك، ولا تزيد القيود.

ما تحتاج تصوم، ولا تقطع النشويات، ولا تاخذ حوارق عشان ينجح البرنامج. في يوم الراحة خلّ البروتين والخضار مثل ما هي، وعدّل النشويات على حسب نشاطك وشهيتك وهدفك.

اكتب رقم المقاومة اللي على الجهاز في كل جلسة، عشان تقارن تقدمك بنفس الظروف. السجل ينحفظ على جهازك وفي هالمتصفح بس، وما يشوفه أحد غيرك.

جلساتك المحفوظة

الالتزام ما يحتاج كمال. إذا مر عليك يوم صعب، ارجع لروتينك في اليوم اللي بعده، وغيّر اللي ما تقدر تستمر عليه.